Стресс могут вызвать многие факторы – деньги, семья, работа, школа или отношения. И бессонница – одно из самых изматывающих его последствий. 

Такие паттерны сна могут быть приписаны нездоровому образу жизни или поведению, вызванному стрессом. В любом случае, человек еще может восстановить режим сна с помощью различных методов. 

Меняем образ жизни

Стрессом можно управлять с помощью здоровых механизмов совладания. Однако, если это удается плохо, он может привести к проблемам со здоровьем, которые и нарушают ночной отдых. Это может быть неправильное питание и переедание, употребление алкоголя или никотина, малоподвижный образ жизни. Все эти формы поведения могут усугублять проблемы со сном. 

Очень важно сломать эти неправильные модели через изменение образа жизни – только так можно вернуться к хорошему сну на всю ночь. Да, менять свои привычки – это долго и трудно, но результат того стоит. Успех останется с вами на многие годы. Именно поэтому профессионалы во всем мире этот метод восстановления сна считают самым эффективным. 

Выстраиваем здоровые отношения с пищей

Находясь под впечатлением от захватывающих эмоций, мы переедаем или поглощаем нездоровую пищу, чтобы как-то совладать с потоком впечатлений. Обе эти привычки могут вызвать или усугубить проблемы со сном. 

Недостаток сна связан с нарушением выработки грелина и лептина – двух гормонов, регулирующих чувство голода. Когда вы не высыпаетесь, грелин, который стимулирует аппетит, резко повышается, а лептин, который снижает аппетит – падает. Это приводит к сильному перееданию и тяге к углеводам, сахару и соли. Получается порочный круг: недостаток сна приводит к перееданию, а переедание – к недосыпанию. 

Углеводы нужны для регуляции сна – именно поэтому нам так хочется их, когда мы не высыпаемся. Сбалансированное диеты, включающие правильное количество углеводов, помогут и регулировать режим сна. Некоторые продукты благоприятно влияют на наш сон – молочные продукты, рыба, фрукты и овощи. 

Прием пищи в одно и то же время также предотвращает бессонницу. Те, кто борется со стрессом, часто перекусывают и переедают. Ужинайте за 2-3 часа до сна. Изжога и тяжесть в желудке точно не способствуют спокойному отдыху. 

Убираем алкоголь и никотин

Многие из нас, борясь со стрессом, обращаются к никотину и алкоголю. Да, они могут немного отвлечь и облегчить стресс в данный момент. Но они также могут вызвать краткосрочные и долгосрочные проблемы со здоровьем. 

Алкоголь и никотин нарушают режим сна. Сигареты – распространенный стимулятор, который легко нарушает процесс засыпания. Курите как можно раньше перед сном, чтобы стимуляторы никотина не нарушили ваш отдых. 

Хотя алкоголь исторически использовался в качестве седативного средства, он не эффективен для длительного использования. Засыпание под большим количеством алкоголя нарушает весь процесс ночного восстановления. Небольшие дозы – к примеру, 2-3 бокала, могут помочь уснуть в первые несколько дней. Но чем чаще вы будете пить, тем быстрее будет уменьшаться эффект. 

Ограничьте употребление или вовсе откажитесь от сигарет и алкоголя. Краткосрочные эффекты заставят вас поверить, будто они работают как редукторы стресса. Но на самом деле они только нарушают режим сна и вызывают множество проблем со здоровьем. Тем, кто избегает никотина и других стимуляторов, гораздо легче засыпать. А отказ от алкоголя уменьшает нарушения сна и нездоровые побочные эффекты. 

Оставайтесь активным

Конечно, те, кто борется со стрессом, меньше склонны к самомотивации. Кто-то смотрит телевизор, а кто-то – бесцельно сидит в интернете и играет в видеоигры. Такой досуг приводит к малоподвижному образу жизни, который влияет на режим сна человека. Даже одно упражнение в день поможет вам выспаться. 

Физические упражнения борются бессонницей и стрессом двумя способами. Во-первых, спорт уменьшает симптомы и последствия стресса. А во-вторых, сами упражнения выгоняют бессонницу из вашей спальни – когда вы физически устали, заснуть легче, ведь организму срочно нужно восстановиться. Спорт даже уменьшает симптомы депрессии. 

Как и изменение образа жизни, тренировки требуют времени. Исследования показали: нужны недели, чтобы упражнения улучшили сон и уменьшили стресс. Но как только вы восстановите нормальный режим занятий спортом, будет гораздо легче поддерживать и график сна. Почти все функции организма улучшаются с помощью физических упражнений. Спорт действительно может помочь полностью избавиться от стресса и беспокойства. 

Специальные препараты

Хоть изменение образа жизни надолго нормализует график сна, кому-то могут понадобиться и более быстрые варианты. К счастью, есть множество натуральных добавок, которые помогут вам спать положенные 8 часов – к примеру, конопляное масло, мелатонин или корень валерианы. Они подойдут, если вы испытываете стресс из-за предстоящего экзамена или выступления на работе. 

Снотворные облегчают хроническую бессонницу, но при этом обычно имеют серьезные побочные эффекты – более серьезные, чем лекарства без рецепта. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы выбрать препараты, которые подойдут именно вам! Обычно снотворные применяются только в тяжелых случаях. 

Хорошо выспитесь ночью

Иногда проблемы со сном могут быть решены с помощью незначительных изменений образа жизни. Однако тем, кто борется с хроническим стрессом, будет полезно кардинально изменить свой подход к графику дня. Обратитесь к онлайн-психологу, с которым вы сможете обсудить любую причину вашего беспокойства и вновь наслаждаться полноценным ночным отдыхом! 

Дарим вам скидку 25% на первый месяц по промокоду DIS25P при регистрации в онлайн-сервисе по оказанию психологической помощи Healthylab. 

https://www.betterhelp.com/advice/sleep/how-to-get-a-good-nights-sleep-when-stressed/